Jan de Jonge is van huis uit arbeids- en gezondheidspsycholoog. Sinds 2005 houdt hij zich op de Technische Universiteit Eindhoven binnen de Human Performance Management Group bezig met optimalisatie van prestaties. Daarnaast werkt hij één dag in de week aan de Universiteit Utrecht, waar hij zich bezighoudt met duurzame prestaties, en is hij nog adjunct-professor aan de University of South Australia. In Eindhoven kreeg De Jonge de kans zijn passie voor sport – hij is zelf een fervent hardloper en hardlooptrainer bij AV Zuidwal in Huizen – in zijn onderzoeksgebied te betrekken. "De combinatie van arbeid en sport is eigenlijk logisch, want werk is soms topsport, maar topsport is in de meeste gevallen ook gewoon werk. Een topsporter kun je bijvoorbeeld zien als een werknemer van NOC*NSF en andersom: werknemers moeten ook wel eens ‘topsport’ leveren met veel prestaties en weinig mogelijkheden tot herstel. Dat blijkt ook op elkaar aan te sluiten."

‘Hoofd’, ‘hart’ en ‘hand’

Vanuit die overlap die hij zag, is zijn interesse in mentaal herstel ontstaan. De Jonge refereert daarbij graag aan de vermaarde atletiektrainer Henk Kraaijenhof. "Hij zegt altijd: ‘Amateurs denken in training en professionals in herstel.’ Herstel is de spiegel van je arbeid. Als jij de hele dag hard werkt, moet je wel goed herstellen. Een recreant moet dus ook herstellen. Daar zit de kracht van training: je traint en dan wordt je lichaam moe. Voldoende herstel zorgt dat je later beter kunt presteren. Dat is in het normale werk niet anders."

Als arbeids- en sportpsycholoog houdt De Jonge zich vooral bezig met mentaal herstel, wat nog voor veel mensen onbekend terrein is. "Mentaal herstel heeft vooral te maken met wat wij noemen ‘psychologische loskoppeling’. Dus dat je mentaal loskomt van de sport. Normaal doe je dat met name fysiek, maar dat kun je ook mentaal doen, ofwel geestelijk en emotioneel." Hij verduidelijkt drie vormen van herstel met een makkelijk te onthouden ezelsbruggetje: ‘hoofd’, ‘hart’ en ‘hand’. "Hoofd staat voor geestelijk (cognitief), hart is emotie en hand is het fysieke. Op die drie dimensies zou je idealiter moeten herstellen. Als coach moet je je sporters zowel cognitief als emotioneel aan de kant kunnen zetten: even niet meer hieraan denken en afstand van nemen."

Afstand nemen

Dat is zeker noodzakelijk als sprake is van negatieve triggers door een conflict, een slechte wedstrijd of irritant publiek. "Dan ben je opgeladen of hyper. Daar moet je los van zien te komen. Ook het mentale aspect bij veel sporten is een aandachtspunt: je bent gefocust en geconcentreerd op je techniek of het spel. Dat is mentaal heel erg vermoeiend. Dan moet je aan andere dingen denken dan die sport. Als je niet uitkijkt, houd je je voet op het gaspedaal, ook geestelijk, waardoor je eigenlijk blijft malen over die dingen waar je overdag mee bezig was. Dat noemen ze in de literatuur ook wel sustained activation, dat blijkt gewoon heel slecht te zijn voor je lichaam, je geest en je emotie. Dan stuiter je nog continu door en de volgende ochtend ben je niet goed uitgerust."

Het is daarom voor sporters en werknemers de kunst te herkennen welke van de drie componenten (hart, hoofd, hand) overheersend is geweest tijdens de inspanning. "Aan het einde van de dag moet je kijken: Hoe heb ik mij vandaag ingespannen? Als dat fysiek is geweest, moet je vooral op dat vlak loskoppelen. Bij een sporter is het evident dat je ’s avonds niet nog van alles moet doen wat fysieke inspanning vraagt. Ik heb tafeltennissers wel eens gevraagd wat ze ’s avonds doen na een hele dag trainen: ‘Ja, dan slaan we nog een balletje’. Eigenlijk is dat niet goed. Je moet daar afstand van nemen. Dat geldt ook voor het emotionele vlak. Als je iets emotioneels hebt meegemaakt wat negatief uitpakt, moet je daar ’s avonds afstand van nemen. Dat doe je door erover te praten met je partner, een familielid of een vriend. Of als sporter met je coach. Het kan ook juist door andere activiteiten die weinig of geen beroep doen op je emoties, bijvoorbeeld in de tuin werken of wandelen."

Plezier in herstel

De crux bij herstellen zit volgens De Jonge in het ontplooien van activiteiten op het terrein waar je niet in bezig bent geweest. "Als jij de hele dag computerwerk doet, is het belangrijk dat je dat niet ’s avonds ook nog gaat doen. Tenzij het ontspannend werkt, bijvoorbeeld tv-kijken. Dat heeft weliswaar een identieke impact als computerwerk, maar als het plezier oplevert, werkt dat ook ontspannend. Dat loskoppelen doe je dus met name op een ander terrein (hoofd, hart, hand). Een sporter zal ook op het fysieke vlak moeten herstellen: ga een boek lezen of op een andere manier je lichaam laten herstellen, zodat je in de situatie komt waar je voor de training was."

Onderzoek naar herstel bij sporters is overigens lastiger dan bij werknemers, merkt De Jonge op. Optimaal mentaal herstel kan per sporter verschillen. Toch heeft de wetenschap tot dusver al een aantal meta-kenmerken kunnen vastleggen: "Plezier hebben in de activiteit is heel erg belangrijk. Als je zegt: ga een boek lezen, maar de sporter heeft daar geen plezier aan, dan heeft dat weinig zin. Je moet altijd iets oppakken wat plezierig is. Dat leidt tot de beste ontspanning."

Mentaal periodiseren

Een trainer-coach speelt uiteraard een cruciale rol bij het zorgen voor dat mentale herstel. De Jonge ziet dat de focus bij herstel vaak op het fysieke deel ligt, maar hij merkt dat voor het mentale aspect tot zijn genoegen steeds meer aandacht komt bij coaches. Ook gedurende de trainingsperiode is het belangrijk om het mentaal herstel van sporters te stimuleren. "Ik ben zelf hardlooptrainer. In de periode voor een wedstrijd zorg ik dat mijn sporters minder fysiek inspannend bezig zijn, zodat hun lichaam de tijd krijgt te herstellen. Maar je kunt natuurlijk ook mentaal periodiseren. Dan zeg je: 'Ga nu eens een tijd niet met je sport bezig zijn. Laat de sport even voor wat het is en maak je hoofd leeg.' Daar moet je als coach ook op sturen. Dat vergeten coaches nog wel eens. Zij zijn vooral bezig met het fysiek klaarstomen van de sporter."

Tussen de aanpak van een coach van amateursporters en een topcoach zitten grote verschillen. Een amateurcoach balanceert, net als zijn sporters, in twee werelden met ook nog het werk naast de sport. Als hardlooptrainer heeft De Jonge het geluk dat hij de inzichten uit zijn werk kan meenemen naar de atletiekbaan. “Ik zeg bijvoorbeeld wel eens: ‘We zijn nu de hele tijd fysiek bezig geweest, maar probeer ook eens dat hele systeem tot rust te laten komen. Je hebt van alles geleerd, geeft dat even een plekje.’ Dat kun je doen door allemaal even je mond te houden en op je ademhaling te letten. Dat draagt ook weer bij aan je fysieke herstel. Je kunt hoofd-hart-hand onderscheiden, maar niet los zien van elkaar. Als je bijvoorbeeld mentaal niet goed in elkaar zit, zul je ook fysiek niet goed presteren."

Eigen herstel van coach

Bij topcoaches is herstel waarschijnlijk een veel prominenter onderdeel van het vak. “Daar speelt nog iets anders: zij moeten ook aan hun eigen herstel denken. Coaches moeten aandacht hebben voor zowel hun eigen fysieke als mentale herstel. Als zij goed in hun vel zitten en optimaal functioneren, zie je dat ook één-op-één terug bij de atleten die ze begeleiden. Als coach ben je een soort rolmodel, je moet ook het voorbeeld geven hoe jij met je herstel omgaat. Daar moet een sporter zich aan kunnen spiegelen.”

De Jonge merkt dat zijn expertisegebied in de sport, net als mentale begeleiding, op steeds meer interesse kan rekenen. "Op het moment dat de prestatie in het gedrang is, zie je dat de sportpsychologie een belangrijke plek krijgt. Maar als je het hebt over de spiegel van de prestatie, namelijk herstellen, zie ik daar nog niet zoveel aandacht voor. Het gaat nog vaak over fysiek herstellen."

Tijdens het Jaarcongres Wetenschap voor de Sportpraktijk op 28 november zal De Jonge coaches concrete tips meegeven om sporters diezelfde avond nog beter tot rust te laten komen. Daarnaast gaat hij ook in op een ander interessant aspect: de relatie tussen mentaal herstel en het voorkómen van sportblessures. "Daar zien wij heel interessante effecten, ook in combinatie met gepassioneerd gedrag."

Dit artikel verscheen eerder in het magazine NLCOACH (editie 2-2024).

Ga voor meer informatie over over het Jaarcongres Wetenschap voor de Sportpraktijk naar de congreswebsite of: